ویتامین
ویتامین‌ها ریز مغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیت‌های طبیعی به آن‌ها نیاز دارد. این ریز مغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است از طریق مواد غذایی مصرفی وارد بدن شوند. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن، اسیدهای آمینه، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول‌های بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها باعث جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و برخی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند.
کلمه ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنای زندگی است. دانشمندی نام Vitamine، یعنی آمینی که حیاتی است و برای ادامه زندگی ضرورت دارد را به موادی که باعث بهبود بیماری بری بری می‌شد اطلاق کرد. پس از آنکه معلوم شد بسیاری از ویتامین‌ها از گروه آمین نیستند حرف e آخر واژه ویتامین حذف و واژه Vitamin مورد قبول واقع شد.
ویتامین‌ها یا محلول در آب یا محلول در چربی بوده و همیشه حاوی کربن هستند. ویتامینهای محلول در چربی نسبت به ویتامینهای محلول در آب آسان‌تر در بدن ذخیره می‌شوند.
بدن ویتامینهای محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند. چربی‌های غذایی به بدن کمک می‌کنند تا ویتامینهای محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.
ویتامینهای محلول درآب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و نمی‌توان آن‌ها را ذخیره کرد. آن‌ها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شوند به همین دلیل نیاز به تامین منظم ویتامینهای محلول در آب نسبت به ویتامینهای محلول در چربی دارند.
انواع ویتامین‌ها
درحال حاضر ۱۳ نوع ویتامین شناخته شده وجود دارد که درادامه با آن‌ها آشنا می‌شویم:
ویتامین B1
نام شیمیایی: تیامین
این ویتامین محلول در آب است و برای تولید آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قندخون کمک می‌کنند ضروری است. کمبود این ویتامین ممکن است باعث کاهش وزن و اشتها، گیجی، از دست دادن حافظه، ضعف عضلانی و مشکلات قلبی شود. کمبود شدید تیامین منجر به بیماری بری بری و سندرم ورنیکه کورساکف می‌شود.
غذاهای سرشار از تیامین می‌توان به غلات، دانه‌های آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ اشاره کرد.
ویتامین B2
نام شیمیایی: ریبوفلاوین
این ویتامین محلول در آب است و برای رشد، توسعه و تکامل سلول‌های بدن ضروری است. همچنین به متابولیسم غذا و تبدیل غذا به انرژی کورد نیاز بدن کمک می‌کند.
کمبود ریبوفلاوین بسیار نادر است ولی در صورت وقوع می‌تواند باعث التهاب لب‌ها و شکاف در دهان، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم شود.
غذاهای سرشار از این ویتامین عبارتند از: خرمالو، بامیه، چغندر، لوبیا سبز، مارچوبه، موز، شیر و ماست، گوشت و تخم مرغ و...
ویتامین B3
نام شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید
این نوع ویتامین محلول در آب بوده و برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌های بدن بسیار مهم است. کمبود نیاسین باعث ایجاد پلاگر می‌شود. پلاگر می‌تواند باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده، سردرد، رفتار پرخاشگرانه یا خودکشی شود. همچنین پلاگر در مراحل پایانی خود می‌تواند منجر به از دست دادن اشتها و سپس مرگ شود.
منابع خوب نیاسین عبارتند از: مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، سبزیجات برگ‌دار، گوجه فرنگی، هویج، عدس و حبوبات و...
ویتامین B5
نام شیمیایی: اسید پانتوتنیک
پانتوتنیک اسید محلول در آب بوده و برای تولید انرژی و هورمون‌ها ضروری است. همچنین این ویتامین برای ساخت و تجزیه چربی‌ها اهمیت بسیاری دارد.
کمبود ویتامین B5 می‌تواند موجب بروز پارستزی یا خواب رفتگی شود. از دیگر عوارض کمبود این ویتامین می‌توان به سردرد، خستگی، سوزش کف پا، مشکلات گوارشی و اختلال در تعادل عضلانی اشاره کرد.
ویتامین B5 در تمامی غذاها وجود دارد اما اگر بخواهیم به منابع خوب این ویتامین اشاره کنیم آن‌ها شامل: گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست هستند.
ویتامین B6
نام شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال
بدن برای بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی درگیر در متابولیسم به ویتامین B6 نیاز دارد. این ویتامین محلول در آب بوده و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش حیاتی دارد. از علائم اصلی کمبود پیریدوکسین می‌توان به کم خونی و نوروپاتی اشاره کرد. دیگر علائم شایع عبارتند از: گیجی، تهوع، افسردگی، راش‌های پوستی و درماتیت
منابع سرشار از ویتامین B6 شامل: مرغ گوشت، ماهی، نخود، جگر گاو، شیر، سبزیجات و آجیل هستند.
ویتامین B7
نام شیمیایی: بیوتین
این ویتامین محلول در آب بوده و بدن را قادر به متابولیزه کردن پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌سازد.
از عوارش ناشی از کمبود ویتامین B7 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تشنج
- عفونت پوست
- ناخن‌های شکننده
- و شکننده شدن موها
- اختلالات سیستم عصبی
- نازک سطوح بالای اسید در خون و ادرار
- بثورات در اطراف چشم، بینی، دهان و ناحیه مقعد
منابع خوب بیوتین شامل جگر، کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، اسفناج و پنیر است.
ویتامین B9
نام شیمیایی: فولیک اسید، فولینیک اسید
این ویتامین محلول در آب بوده و برای ساخت DNA و RNA و سایر مواد ژنتیکی ضروری است. کمبود این ویتامین در دوران بارداری با نارسانی مادرزادی در ارتباط است. به زنان توصیه می‌شود یک سال قبل از باردار شدن از مکمل فولیک اسید استفاده کنند.
دریافت مقادیر کم ویتامین B9 می‌تواند باعث کم خونی مگالوبلاستیک شود. مگالوبلاستیک یک اختلال خونی که باعث ضعف، خستگی، اختلال در تمرکز، تحریک پذیری، سردرد، تپش قلب و تنگی نفس می‌شود.
منابع خوب فولیک اسید عبارتند از: نخود فرنگی، جگر، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار و...
ویتامین B12
نام‌های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.
ویتامین B12 نیز محلول در آب می‌باشد و برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
کمبود این ویتامین باعث کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود. در این حالت، مغز استخوان به میزان و شکل غیر طبیعی گلبول قرمز تولید می‌کند.
از جمله غذاهای سرشار از ویتامین B12 می‌توان به ماهی، تخم مرغ، ماکیان، گوشت، صدف، شیر و لبنیات و... اشاره کرد. به افراد وگان توصیه می‌شود از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند.
ویتامین C
نام شیمیایی: اسید اسکوربیک
این ویتامین محلول در آب است و به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. همچنین با تقویت کردن رگ‌های خونی از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
کمبود ویتامین سی ممکن است باعث اسکوربوت شود که منجر به خونریزی لثه، از دست دادن دندان‌ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می‌شود.
منابع خوب ویتامین سی شامل میوه و سبزیجات است اما پختن، ویتامین سی موجود در آن‌ها را از بین می‌برد.
ویتامینA
نام‌های شیمیایی: رتینول، رتینال، و چهار کاروتنوئید شامل بتا کاروتن.
این ویتامین محلول در چربی می‌باشد و وجود آن برای سلامت چشم ضروری است. همچنین این ویتامین به قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها برای کار کردن منظم کمک می‌کند. ویتامین A به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد.
میزان نیاز روزانه ویتامین A برای بدن، 900 میکروگرم است که جگر، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر، کره، پنیر، سیب زمینی و اسفناج و... سرشار از این ویتامین می‌باشند.
برخی از عوارض ناشی از کمبود ویتامین A
- ناباروری
- شب کوری
- تاخیر در رشد
- جوش صورت
- خشکی پوست
- خشکی چشم‌ها
- تاخیر در بهبود زخم
- عفونت‌های گلو و سینه
ویتامین D
نام شیمیایی: ارگوکلسیفرول و کوله کلسیفرول
این ویتامین محلول در چربی است و در جذب کلسیم به بدن شما کمک می‌کند و از شما در برابر ابتلا به پوکی استخوان محافظت می‌کند.
کمبود ویتامین دی ممکن است باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا منابع دیگر ویتامین دی بدن را افزایش می‌دهد.
ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی ویتامین دی هستند.
ویتامین E
نام شیمیایی: توکوفرول، توکوتیرونول
ویتامین ای محلول در چربی می‌باشد و فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، استرس اکسیداتیو موضوعی است که خطر التهاب گسترده و بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد.
کمبود ویتامین ای نادر است اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود که سلول‌های خونی را از بین می‌برد. از عوارض ناشی از کمبود این ویتامین می‌توان به ضعف عضلات، ضعف بینایی، نوروپاتی‌های محیطی، مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل و مشکلات سیستم ایمنی اشاره کرد.
منابع خوب ویتامین ای عبارتند از: آجیل، کیوی، بادام، جوانه گندم، تخم مرغ، روغن‌های گیاهی و سبزیجات سبز برگ‌دار.
ویتامین K
نام شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون
ویتامین K نیز محلول در چربی می‌باشد و برای لخته شدن خون ضروری است. ویتامین K باعث فعال شدن پروتئین‌ها و کلسیم در فرایند انعقاد خون شده و ممکن است بتواند باعث پیشگیری از شکستگی استخوان ران یا همان استخوان فمور نیز بشود.
علامت اصلی کمبود این ویتامین خونریزی بیش از حد است. باید توجه داشته باشید خونریزی بیش از حد صرفا در محل زخم ایجاد نمی‌شود بلکه در موارد زیر نیز می‌تواند بروز دهد:
- خونریزی در ناف
- خونریزی در محل ختنه شدن
- زمانی که جایی در بدن به راحتی کبود می‌شود.
- خونریزی از پوست، بینی و دستگاه گوارش
- خونریزی در مخاط که لایه‌های درونی بدن را می‌پوشاند.
- خونریزی ناگهانی در مغز که می‌تواند خطر مرگ داشته باشد.
- مدفوع سیاه رنگ که نشانه خونریزی در دستگاه گوارش است.
منبع خوب ویتامین K عبارتند از: زغال اخته، انجیر، گوشت، پنیر، کدو تنبل، تخم مرغ و سویا و سبزیجات برگ سبز
منابع:
