کراتین

کراتین یکی از خانواده‌ی پروتئین فیبری ساختاری است. کراتین از ۳ اسید آمینه تشکیل شده است که حدود 1درصد خون انسان از این ماده تشکیل شده است و ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این ماده به عضلات شما کمک می‌کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کند و کراتین بعنوان مکمل در بین ورزشکاران بسیار محبوب می‌باشد. 

 ATP  را اغلب ارز انرژی بدن می‌گویند. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می‌تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد و از ذخایر اضافی بدن برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش‌های با شدت بالا است. 

حدود 95 درصد از این ماده بدن شما به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. 

انواع کراتین بدنسازی:

• کراتین مالات
• کراتین نیترات
• کراتین پیروات
• کراتین گلوکونات
• کراتین اتیل استر
• کراتین هیدروکلراید
• کراتین مونوهیدرات 
• کراتین مونوهیدرات بافر
• کراتین به همراه گلوتامین
• کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
• و...

کراتین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند: 

حجم کار افزایش یافته

کاهش تجزیه پروتئین

سطوح پایین میوستاتین

افزایش هیدراتاسیون سلولی

افزایش هورمون های آنابولیک 

فواید مصرف کراتین در بدنسازی :

رشد عضلات بدن

تاثیر کراتین بر مغز

قدرت و عملکرد عضلات

و...

یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داده است که افزودن این ماده به یک برنامه تمرینی با داشتن وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

و در مطالعه دیگری نشان داده است که در وزنه برداران کراتین باعث رشد فیبر عضلانی را 2 تا 3 برابر بیشتر از تمرین افزایش می‌دهد. 

کراتین همچنین می تواند به افراد مسن، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند کمک کند

گیاهخواران که معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا آن‌ها گوشت مصرف نمی‌کنند و گوشت منبع اصلی غذایی طبیعی است.

در بلند مدت برخی‌ از افراد تصور می‌کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرینات ورزشی انجام ندهند، چاق می‌شوند اما چنین چیزی درست نیست زیرا این ماده فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد. مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف این ماده بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات بدن است.

اضافه کردن این ماده به یک برنامه تمرینی، ۸٪ سبب افزایش قدرت، ۱۴% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و ۴۳% پرس سینه را نسبت به افراد بدون مصرف کراتین افزایش می‌دهد.

منابع:

کراتین چیست