چربی

چربی‌ها طیف وسیعی از ترکیبات آلی و یکی از سه ماده مغذی درکنار پروتئین‌ها وکربوهیدرات‌ها هستند. چربی‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند. برخلاف باور عمومی همه چربی‌ها برای سلامتی بد نیستند بلکه چربی‌های مفید برای سلامتی ضروری ومهم هستند.

ساختارچربی‌ها

چربی‌ها از مولکول‌هایی به نام اسید‌های چرب تشکیل شده‌اند. آن‌ها زنجیره‌ای هستند که از هیدروژن، کربن ومقدار کمی اکسیژن تشکیل شده‌اند. در ساختار چربی‌ها دریک انتها یک گروه کربوکسیل شامل (یک اتم هیدروژن، یک اتم کربن و دواتم اکسیژن) و در طرف دیگر یک گروه متیل شامل (یک اتم کربن و سه اتم هیدروژن) وجود دارد.

طول زنجیراسید‌های چرب متفاوت است، اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه ۲ تا ۴  اتم کربن، با زنجیره متوسط ۶ تا ۱۲ اتم کربن و با زنجیره بلند حداقل ۱۴ اتم کربن دارند.

اگر ما چربی‌ها را از لحاظ ساختاری در دو دسته قرار دهیم چربی‌های اشباع و چربی‌های غیراشباع را داریم.

در اسید‌های چرب اشباع هیچ پیوند دوگانه‌ای بین اتم‌های کربن وجود ندارد. اسید‌های چرب تک اشباع نشده دارای یک پیوند دوگانه و اسید‌های چرب چند اشباع نشده دارای حداقل دو پیوند دوگانه در زنجیره کربنی هستند.

اسید‌های چرب غیراشباع دو ساختارمتفاوت ازاتم‌های هیدروژن دردوطرف پیوند دوگانه دارند. اگرهردواتم هیدروژن در یک سمت مولکول باشند ساختارسیس (cis ) می‌گویند و باعث می‌شود مولکول‌ها خمیده به نظر بیایند.

هنگامی که اتم‌های هیدروژن دردو طرف پیوند دوگانه قرار بگیرند ساختار ترانس (trans) ایجاد می‌شود. این آرایش به مولکول‌ها ظاهری خطی مثل چربی‌های اشباع می‌دهد.

انواع چربی‌ها

• چربی‌های خوب
• چربی‌های بد

چربی‌های خوب

حذف تمام چربی‌ها حتی چربی‌های خوب برای داشتن سلامتی یک اشتباه بزرگ است چرا که چربی‌های خوب نقش مهمی درسلامت ما ایفا می‌کنند و بدن ما نیاز مبرم به آن‌ها دارد.

چربی‌های غیراشباع چربی‌های خوب ومفید هستند که خود دو نوع هستند:

• چربی‌های تک اشباع نشده
• چربی‌های چند اشباع نشده

چربی‌های تک اشباع نشده دارای یک پیوند دوگانه و چربی‌های چند اشباع نشده شامل بیش از یک پیوند دوگتنه هستند واین تفاوت درساختار سبب ایجاد تفاوت بین آن‌ها شده است.

منابع جذب چربی‌های تک اشباع نشده:

• بادام
• فندق
• گردو
• آووکادو
• دانه کنجد
• دانه کدوتنبل
• روغن کانولا
• روغن زیتون
• روغن بادام زمینی

منابع جذب چربی‌های چند اشباع نشده:

• ذرت
• سویا
• ماهی
• دانه کتان
• روغن آفتابگردان

چربی‌های امگا۳ ازمهم ترین چربی‌های چند اشباع نشده هستند. بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق مواد غذایی جذب شوند. بهترین راه جذب اسید‌های امگا ۳ خوردن ماهی ۲ تا ۳ بار درهفته است.

فواید چربی‌های خوب

جذب ویتامین‌های محلول درچربی: ویتامین‌های محلول درچربی شبیه به روغن هستند و درآب حل نمی‌شوند. آن‌ها برای جذب نیاز به چربی دارند و معمولا جذب آن‌ها ازطریق غذای چرب موجود در معده صورت می‌گیرد. ویتامین‌های محلول درچربی ویتامین‌های K,A,D,E هستند.

کنترل وزن: اگرچه برخلاف عقل به نظرمی‌رسد اما خوردن چربی‌های خوب باعث کاهش وزن می‌شود. چربی‌ها نسبت به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها گوارش آهسته ‌تری دارند که باعث احساس سیری می‌شود. تحقیقات نشان داده چربی‌ها میل به غذا را کاهش داده وباعث کاهش وزن می‌شوند.

کاهش التهاب: چربی‌های خاصیت ضد التهاب دارند که باعث جلوگیری از بیماری‌ها وبهبود سلامتی می‌شوند. برای مثال اسید‌های چرب تک اشباع نشده باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش تری گلیسیرید وپایین آمدن خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.

حفظ مهارت ذهنی: بیش از ۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل شده است ونیمی ازچربی را اسید‌های چرب امگا۳ تشکیل می‌دهد. بنابراین مصرف غذاهای ‌حاوی امگا ۳ باعث بهبود عملکرد مغزی و تقویت حافظه وجلوگیری از افسردگی وآلزایمرمی‌شود.

حفظ سلامت پوست و مو: به امگا ۳ و امگا ۶ چربی‌های اساسی گفته می‌شود که از طریق مواد غذایی جذب می‌شوند و بدن جهت حفظ سلامت پوست و مو به آن‌ها احتیاج دارد.

مبارزه با خستگی: چربی‌ها نقش انرژی‌زایی در بدن دارند و انرژی آن‌ها دو برابر پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها است. به همین دلیل دیرتراحساس خستگی به شما دست می‌دهد.

چربی‌های بد

چربی‌هایی که برای سلامتی ما مضر بوده ومشکلات قلبی وعروقی را به همراه دارند چربی‌های بد تلقی می‌شوند.

چربی‌های بد شامل دو دسته مهم چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند.

چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول بد را افزایش می‌دهد و مصرف بیش از اندازه آن‌ها موجب بیماری‌های قلبی می‌شود. اما حذف همه آن‌ها از رژیم غذایی نیاز نیست و شما باید مقدار مصرفشان را پایین بیاورید.

منابع جذب چربی‌های اشباع شده

• پوست مرغ
• روغن نارگیل
• لبنیات پرچرب مثل شیر، خامه، پنیر
• گوشت قرمز مثل گوشت گاو، گوسفند، گوساله

چربی‌‌های ترانس بدترین نوع چربی هستند و میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به شدت افزایش می‌دهند. اسید‌های چرب ترانس در اثر حرارت دادن به روغن‌های گیاهی در حضور هیدروژن و یک کاتالیزور تولید می‌شوند، فرآیندی که هیدروژناسیون نامیده می‌شود.

منابع جذب چربی های ترانس

• بستنی
• کره ومارگارین
• غذاهای‌سرخ شده
• شیرینی‌های تجاری مثل کیک وکلوچه
• خوراکی‌های بسته بندی شده مثل چیپس

عوارض چربی‌‌های بد

کاهش میزان HDL وافزایش LDL: چربی‌های ترانس باعث افزایش مقدار LDL یا کلسترول بد می‌شوند این کلسترول در رگ‌ها رسوب کرده وباعث باریک و محکم شدن آن‌ها می شوند. این چربی‌ها میزان کلسترول خوب یا HDL را نیز کاهش می‌دهند، کلسترول خوب کلسترول اضافی را جمع کرده وآن را به سمت کبد هدایت می‌کند.

سرگیجه وخواب آلودگی: خوردن غذا‌های چرب سبب بالارفتن چربی خون واحساس سرگیجه، سنگینی سر وخواب آلودگی می‌شود.

مقاومت به انسولین: با خوردن چربی‌های بد، بافت چربی دربدن تشکیل شده و چربی اضافی مقاومت نسبت به انسولین نشان می‌دهد.

ابتلا به سرطان: کلسترول باعث افزایش تکثیر برخی سلول‌های بدن مثل سلول‌های روده وایجاد تومورو ابتلا به سرطان می‌شود.

سکته مغزی: اگر جریان خون به مغز به دلیل گرفتگی عروق قطع شود سبب سکته مغزی می‌شود.

چاقی: اگر چربی وارد شده به بدن زیاد باشد وبدن نتواند آن را تبدیل به انرژی کند باعث ایجاد اضافه وزن وچاقی می‌شود.

التهاب: چربی‌های اشباع با تقلید ازسموم باکتریایی به‌ نام لیپوپلی التهاب را تحریک می‌کنند.

مقدار چربی مورد نیازبدن

ذخیره چربی در بدن از دو نوع چربی تشکیل شده است: چربی‌های ضروری و چربی‌های غیرضروری. چربی مورد نیاز بدن هرفرد باتوجه به میزان فعالیت بدنی و کالری مصرفی او متفاوت است. اما به‌طور تقریبی حداقل چربی مورد نیاز روزانه برای مردان ۴۰ گرم و برای زنان ۳۰ گرم است واگر چربی دریافتی از این مقدار بالاتربرود به عنوان چربی غیر ضروری شناخته می‌شود.

منابع

• چربی از verywell life
• چربی از healthline
• چربی از help guide

بازگشت به لیست