کلسیم
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی بدن می‌باشد. این ماده معدنی، مغذی بوده و برای بدن بسیار ضروری می‌باشد و در عملکرد صحیح و حفظ سلامتی بدن نقش زیادی ایفا می‌کند. بدن نمی‌تواند خودش کلسیم را تولید کند و باید آن را از طریق مواد غذایی جذب کند.
نقش کلسیم
کلسیم در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. مهم‌ترین تاثیرات کلسیم در بدن عبارتند از :
- سلامت استخوان و دندان
حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها است. کلسیم در سنین رشد، به رشد استخوان‌ها کمک می‌کند و بعد از دوره رشد نیز سبب حفظ تراکم و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود.
- انقباض عضلات
هنگامی که عصب عضله‌ای را تحریک می‌کند، بدن کلسیم ترشح می‌کند و کلسیم به پروتئین‌های عضله کمک می‌کند تا فرآیند انقباض را انجام دهند.
- سلامت قلب
کلسیم نقش کلیدی در انعقاد خون و جلوگیری از لخته خون دارد و به سلامت قلب کمک می‌کند.
علاوه بر این‌ها کلسیم در کاهش ابتلا به سرطان روده، کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی در بارداری، برای انتقال پیاهم‌های عصبی و کار کرد آنزیم‌ها نقش دارد.
نشانه‌های کمبود کلسیم در بدن
- خستگی
- اضطراب
- ریزش مو
- درد استخوان
- پوکی استخوان
- پوسیدگی دندان
- ضعف عضلات
- شکننده شدن ناخن
منابع جذب کلسیم
- سبزیجات
سبزیجات با برگ سبز مانند بقرگ شلغم، کلا بروکلی و کلم پیچ، منابع خوبی برای جذب کلسیم در بدن هستند. سبزیجات غنی از کلسیم بوده و به رفع کمبود کلسیم در بدن کمک می‌کنند.
- کنجد
کنجد یکی از مواد غذایی طبیعی است که منبع فوق العاده‌ای برای جذب کلسیم محسوب می‌شود. کنجد برای رشد مناسب و جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می‌شود.
- لبنیات
همه لبنیات مانند ماست، پنیر، شیر منبع مهمی برای جذب کلسیم می‌باشند و نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کنند.
- حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس، ماش و نخود منابعی خوب برای جذب کلسیم هستند.
- ماهی
ماهی‌هایی مانند ساردین، سالمون و کنسرو قزل آلا دارای کلسیم می‌باشند.
- آجیل
آجیل‌ها دارای کلسیم فراوان هستند. همه اقلام آجیل حاوی کلسیم می‌باشند اما بادام کلسیم بیشتری دارد و برای داشتن مقدار کافی از کلسیم بهتر است آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مکملهای کلسیم
در صورت کمبود کلسیم در بدن مکملهای کلسیم زیر نظر پزشک توصیه می‌شوند. مکملهای کلسیم در شکل‌های مختلف دارویی از جمله کپسول، قرص، قرص جوشان، پودر و آمپول وجود دارند. مکملهای کلسیم از لحاظ ساختار به چهار نوع کربنات، سیترات، لاکتات و گلوکونات تقسیم می‌شوند. که رایج‌ترین آن‌ها کلسیم کربنات و سیترات است.
کلسیم کربنات خاصیت بازی دارد و بر اسید معده تاثیر می‌گذارد اما کلسیم سیترات تاثیری روی اسید معده ندارد. میزان جذب کلسیم سیترات بیشتر از کلسیم کربنات است، اما این به معنی این نیست که کلسیم سیترات میزان بیشتری از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. میزان المنتال کلسیم موجود در کلسیم کربنات در هر 1000 میلی گرم 400 میلی گرم است، اما در کلسیم سیترات حدود 210 میلی گرم است.
مقدار کلسیم مورد نیاز بدن
|
|
|
|
سن |
مقدار توصیه شده روزانه |
|
بدو تولد تا 6 ماهگی |
200 mg |
|
7 تا 12 ماهگی |
260 mg |
|
1 تا 3 سال |
700 mg |
|
4 تا 8 سال |
1000 mg |
|
9 تا 13 سال |
1300 mg |
|
14 تا 18 سال |
1300 mg |
|
19 تا 50 سال |
1000 mg |
|
51 تا 70 سال (خانم‌ها) |
1200 mg |
|
51 تا 70 سال (آقایان) |
1000 mg |
|
بالای 70 سال |
1200 mg |
|
دوران بارداری |
1300 mg |
|
دوران شیردهی |
1000 mg |
منابع
