متابولیسم
متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش‌های شیمیایی بدن شما را توصیف کرده و بدن شما را زنده نگه می‌دارد. بدن انسان همواره و در تمامی شرایط حتی در زمان خواب و استراحت در حال سوزاندن کالری می‌باشد زیرا تمامی سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌های بدن انسان برای انجام فعالیت‌های خود نیاز به صرف انرژی می‌باشند، متابولیسم مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی که می‌خورید به سوخت است. این انرژی ساخته شده، انرژی لازم برای تنفس، گردش خون، حرکت، هضم غذا، کار دستگاه عصبی، حفظ دمای بدن، ترمیم بافت و سلول‌های آسیب دیده را برای بدن شما فراهم می‌کند.
متابولیسم مقدار انرژی مورد نیاز بدن شما را تعیین کرده و مقدار غذای مصرفی شما را در روز مشخص می‌کند. به عبارت دیگر، متابولیسم بدن یک موجود زنده است که این امکان را می‌دهد تا مشخص کند که چه مواد مغذی مفید بوده و کدام یک از آنها سمی هستند. سایر مواد شیمیایی که در این فرآیند دخیل هستند عبارتند از اسیدهای آمینه، پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و کو آنزیم‌ها.
متابولیسم را می‌توان به دو گروه تقسیم کرد:
- کاتابولیسم: تجزیه مولکول‌ها برای بدست آوردن انرژی
- آنابولیسم: سنتز تمام ترکیبات مورد نیاز سلول‌ها
عوامل موثر در متابولیسم بدن
عوامل بسیاری میزان متابولیسم پایه را تعیین می‌کنند از جمله:
- سایز و وزن: افراد با هیکل درشت و عضلانی حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
- جنسیت: در حالت عادی و طبیعی مردان بیشتر از زنان دارای عضله هستند به همین دلیل مردان بیشتر از زنان کالری می‌سوزانند و نسبت به زنان متابولیسم حیاتی فعال‌تری دارند.
- سن: با افزایش سن میزان عضله و ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند و کالری سوزی کم‌تر می‌شود. به همین دلیل متابولیسم حیاتی درگیر شده و سرعت آن کاهش می‌یابد.
- ورزش: فعالیت فیزیکی اثر عمده‌ای بر روی میزان کلی سوخت و ساز بدن شما دارد. طبق تحقیقات سرعت سوخت و ساز در هنگام ورزش ۱۰ برابر از حالت استراحت افزایش پیدا می‌کند.
کربوهیدرات‌ها در متابولیسم
کربوهیدرات‌ها به سه شکل نشاسته، شکر و فیبر در غذاها یافت می‌شوند. نشاسته و قند منبع اصلی و ضروری انرژی برای انسان هستند. فیبرها در رژیم غذایی نقش عمده‌ای دارند و به افزایش حجم در برنامه غذایی کمک می‌کنند. مهم‌ترین سوخت بدن گلوکز است و بافت‌های بدن برای همه فعالیت‌های خود به گلوکز نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها و قندها از طریق گوارش و متابولیسم باعث تولید گلوکز می‌شوند.
اکثر مردم حدودا نیمی از رژیم غذایی خود را به عنوان کربوهیدرات مصرف می‌کنند، این از غذاهایی مانند برنج، گندم، سیب زمینی و ماکارونی به دست می‌آید.
پروتئین‌ها در متابولیسم
پروتئین‌ها بخشی از هر سلول بوده و سازنده‌ی اصلی بافت در بدن هستند. پروتئین‌ها طبق نوع و محل حضورشان عملکرد متفاوتی دارند، از جمله این وظایف می‌توان به فعالیت آنزیمی به منظور کاتالیز فرآیند، شناسایی میکروب‌ها و سلول‌های سرطانی، انتقال موادی مانند گازهای تنفسی و سیگنال‌دهی اشاره کرد.
پروتئین‌ها در موارد زیر کاربرد دارند:
- تولید انرژی
- کمک به ایجاد ساختار سلولی
- تاثیر در عملکردهای حیاتی بدن
- ایجاد آنزیم‌ها برای انجام فعالیت‌های حیاتی
- کمک به تشکیل هموگلوبین برای حمل اکسیژن
- تامین نیتروژن برای DNA و RNA
پروتئین‌ها برای تغذیه بسیار مهم‌اند زیرا حاوی اسیدهای آمینه هستند. از بین ۲۰ اسید آمینه یا بیشتر، بدن انسان قادر به سنتز ۸ اسید آمینه است و به آنها اسیدهای آمینه ضروری می‌گویند.
اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:
- والین
- لیزین
- لوسین
- متیونین
- ترئونین
- تریپتوفان
- ایزولوسین
- فنیل آلانین
مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، شیر، سویا، گوشت، سبزیجات و غلات سرشار از پروتئین هستند.
چربی در متابولیسم
منابع متمرکز انرژی، چربی‌ها هستند. یک واحد چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها انرژی تولید می‌کنند. چربی به بدن کمک می‌کند تا ویتامین D،A وE را جذب کند. این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند و فقط با کمک چربی‌ها قابل جذب هستند.
کاربرد چربی‌ها در بدن به این شکل است:
- کمک به تشکیل ساختار سلولی
- تامین انرژی ذخیره برای بدن
- کمک به جذب ویتامینهای محلول در چربی
- تشکیل یک لایه محافظ و عایق در اطراف اندام‌های حیاتی
اسیدهای چرب غیراشباع مانند اسید لینولئیک، لینولنیک و آراشیدونیک اسیدهای چرب ضروری هستند. این موارد باید در رژیم غذایی مصرف شوند.
مواد معدنی و ویتامین‌ها در متابولیسم
مواد معدنی برای سلامت بدن و ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها مهم هستند. بدن شما از مواد معدنی برای کارهای مختلف از جمله استخوان‌ها، عضلات، قلب و مغز استفاده می‌کند تا به درستی کار کنند. مقادیر کمی از برخی مواد معدنی نیز در غذاها وجود دارد. به عنوان مثال گوشت قرمز مانند گوشت گاو، منبع خوبی از آهن است. مواد معدنی را می‌توان به سه دسته‌ی ماکرو(اصلی)، کمیاب و فلزات سمی تقسیم کرد.
مواد معدنی مهم عبارتند از:
- ید
- مس
- آهن
- فسفر
- سدیم
- زینک
- کبالت
- منگنز
- منیزیم
- فلوئور
- کلسیم
- پتاسیم
- یون کلرید
ویتامین‌ها ترکیبات آلی ضروری هستند که بدن انسان نمی‌تواند به خودی خود دریافت کند و به همین دلیل باید در برنامه غذایی حضور داشته باشند.
ویتامین‌هایی که در متابولیسم اهمیت دارند عبارتند از:
- ویتامین A
- B2
- نیاسین
- اسید پانتوتنیک
افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن
معمولا ورزشکاران، بدنسازان و حتی افرادی که دچار چاقی هستند به دنبال راهکارها و روش‌های افزایش متابولیسم بدن هستند. بعد از مشخص کردن کالری مورد نیاز و نبود هیچ نوع مشکل پزشکی، با انجام برخی کارها می‌توانید متابولیسم بدن خود را افزایش داده و در نتیجه کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
آب بنوشید
یکی از ساده‌ترین چیزهایی که بر روی افزایش متابولیسم اثرگذار است؛ نوشیدن آب به میزان کافی می‌باشد. نوشیدنی‌های شیرین کالری بسیار زیادی دارند، زمانی‌که آب با کالری صفر جایگزین آنها می‌شود مقدار کالری دریافتی به شدت کاهش می‌یابد. نکته‌ای که شاید کم‌تر شنیده باشید، این است که مصرف آب سرد اثر کالری سوزی بیشتری دارد زیرا بدن برای گرم کردن آب و رساندن آن به دمای بدن انرژی مصرف می‌کند.
ورزش بکنید
از نظر سوخت و ساز، ماهیچه‌ها نسبت به چربی‌ها فعال‌تر هستند، به همین دلیل عضله‌سازی باعث افزایش متابولیسم می‌شود. زمانی که عضلات بدن زیاد باشد، حتی زمان استراحت نیز کالری بیشتری سوزانده می‌شود. ورزش‌های قدرتی و هوازی اثر بیشتری بر روی افزایش متابولیسم دارند. به طور کلی برای افزایش متابولیسم بدن باید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از بی‌تحرکی و تنبلی دوری کنید.
خواب کافی داشته باشید
خواب کافی اولین اصلی است که باید به آن توجه کنید. کمبود خواب باعث اختلال در سیستم عصبی و عضلانی و کنترل اشتها می‌شود. این موضوع باعث پرخوری، تغییر شرایط مقاومت به انسولین و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. کسانی‌که کم‌تر از ۸ ساعت می‌خوابند تعادل هورمون‌ها را به هم می‌زنند و در نهایت روی سطح متابولیسم و سوخت و ساز بدن خود اثر منفی می‌گذارند.
نتیجه گیری:
حیات انسان بعد از نیاز به آب و اکسیژن، به مصرف ترکیباتی مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی وابسته است که می‌بایست از طریق مواد غذایی مختلف تامین شود. با افزایش آگاهی خود نسبت به مواد غذایی و ترکیبات سازنده آنها و همچنین نیازهای بدن خود سالم زندگی کنید.
منابع:
